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Die perfekte vegane „Health Bowl“

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Nachdem euch letztens meine Health-Bowl  Inspirationen so gut gefallen haben, möchte ich euch heute dazu ergänzend meinen persönlichen „Bastelplan“ für die perfekte vegane Schüssel präsentieren!

Das Schöne an diesen „Health“, „Lunch“, „Beauty“, „Buddha“  oder „Nourish“ – Bowls ist, dass sie einfach super easy und schnell zubereitet werden können – ganz ohne Rezept. Egal ob ihr euch dabei verkünsteln wollt oder lediglich eine schnelle und dennoch energiereiche  Mahlzeit braucht  –  alles was ihr benötigt sind ein paar gesunde, leckere Zutaten und ein bisschen Kreativität.

Strikte Regeln gibt es keine. Kombinieren solltet ihr was euch schmeckt!

Damit aus dem Ganzen jedoch tatsächlich eine „Health-Bowl“ wird, solltet ihr darauf achten, dass eure Schüssel aus einem Mix aus komplexen Kohlenhydraten, ausreichend Protein und gesunden Fetten besteht. Die komplexe Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen wodurch sie euch langfristig sättigen und mit Energie versorgen. Das Protein hilft eurem Körper bei der Regeneration und dem Aufbau/Erhalt von Muskeln und Fitness. Frisches Gemüse ist vollgepackt mit Vitaminen und Mineralstoffen, die euren Organismus so richtig in Schwung bringen und die gesunden Fette runden die Mischung ab und sorgen dafür, dass euer Körper die ganzen guten Nährstoffe auch richtig verwerten kann.

Das Mengenverhältnis könnt ihr dabei flexibel und je nach euren Bedürfnissen anpassen. Stattet eure Bowl z.B. mit mehr Kohlenhydraten aus, wenn ihr intensiven Ausdauersport betreibt oder fügt ihr mehr mehr frischen Salat, Gemüse und Eiweiß hinzu, wenn ihr nur eine leichte Mahlzeit für Zwischendurch braucht. Solange die Balance stimmt und euch eure Schüssel mit allen wichtigen Ernährungsbausteinen versorgt, ist eigentlich alles erlaubt.

Meine Formel für die perfekte Bowl ist eigentlich ganz simpel:

Health-Bowl = Basis + Grün + Protein + Beilagen + „Special-Extras

 


 

1 Schritt: Die Basis

Die Basis kann entweder kalt oder warm sein. Sie sollte ca. 1/3 eurer Bowl ausmachen und euch möglichst lange sättigen. Achtet deshalb darauf, dass ihr ein oder mehrere komplexe Kohlenhydrate wählt, die euch  ausreichend und langfristig mit Energie versorgen.
Wählt z.B.:

  • Quinoa
  • Braunen Reis
  • Vollkornnudeln
  • Kürbis
  • Süßkartoffeln
  • Vollkorngetreide

2 Schritt: Das frische Grün

Bei mir macht das „Grünzeug“ in der Regel immer in etwa die Hälfte der Schüssel aus – einfach weil ich mittags gerne etwas leichteres Esse. Je nachdem was mir gerade zur Verfügung steht, handelt es sich dabei um einen Mix oder eine große Portion der folgenden Zutaten:

  • Spinat
  • Romanasalt
  • Endivien
  • Chicoreé
  • Rucola
  • Radiccio
  • Kohl (rot, weiß … Tipp: Chinakohl!)
  • Grünkohl

3 Schritt: Das Protein

Gerade wenn ihr wie ich besonders aktiv und sportlich in eurem Alltag unterwegs seid, solltet ihr bei eurer Health-Bowl auf ordentlich gute Proteine setzen. Sie sind besonders wichtig um euren Körper mit ausreichend Kraft zur Regeneration nach harten Workouts und eurem Alltag zu versorgen und euch fit und leistungsfähig zu halten.  Meine Favoriten sind hier:

  • Tofu (z.B. Pur, geräuchert, Seidentofu)
  • Tempeh
  • Schwarze, braune oder weiße Bohnen
  • Kichererbsen
  • grüne Erbsen
  • Sojabohnen
  • Linsen
  • Edamame

4 Schritt: Die Beilagen

YAY! Der spaßige Part meiner Health-Bowls! Hier werde ich gerne richtig kreativ und bunt – schließlich isst das Auge mit! In der Regel wähle ich hier einfach alles wonach mir der Sinn steht und was gerade saisonal verfügbar ist. Hier sind keine Grenzen gesetzt! Meine Favoriten:

  • Tomaten
  • Gurke
  • Spargel
  • Grüne Bohnen
  • Möhre
  • Pilze
  • Radieschen
  • Frische Rote Bete
  • Artischocken
  • Warmes, gegrilltes Gemüse (z.B. Auberginen, Zucchini, Blumenkohl, Brokkoli)
  • Paprika
  • Avocado
  • Sauerkraut
  • Mungobohnensprossen

5 Schritt: Die „Extras“

Ganz zum Schluss könnt ihr eure Health-Bowl dann noch mit ein paar Extras toppen, die ihr einen besonderen Twist, Geschmack oder eine besondere Textur verleihen.  Mögt ihr es lieber cremig ? Crunchy ? Scharf ? Würzig ? Dann solltet ihr hier nicht an den folgenden Zutaten sparen:

  • Dressing
  • Tahini
  • Pesto
  • (salzreduzierte) Sojasoße
  • Mandelmus/Erdnussmus
  • Zwiebeln
  • Frischer Koriander, Basilikum, Petersilie
  • Kresse
  • Nüsse(z.B. Mandeln, Cashews, Haselnüsse)
  • Samen und Kerne (z.B. Chia, Sesam, Kürbis, Hanf, Pinienkerne)
  • Frische Limette oder Zitrone
  • Oliven
  • Frische Chili/Jalapenos
  • Salsa, Guacamole oder Hummus
  • Getrocknete Tomaten
  • Getrocknete Früchte (z.B. Goji-Beeren)

Voilá. Da habt ihr sie. Eure ganz individuelle Health-Bowl … hoffentlich ordentlich vollgepackt mit allem was ihr liebt und euch schmeckt!

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