Basics für vegane Rezepte

Wenn ich durch Magazine oder Kochbücher blättre, fühle ich mich immer wieder aufs Neue herausgefordert.

Das muss sich doch irgendwie veganisieren lassen!

Tatsächlich kann man in der veganen Küche beinahe alles durch pflanzliche Produkte ersetzen und so lassen sich auch altbekannte Lieblingsgerichte oder nicht-vegane Rezepte spielend zubereiten.

 Im Folgenden habe ich für euch einige meiner Basics aus der Küche zusammengestellt. In den meisten Fällen sind diese Austauschprodukte oder Alternativen nicht nur überraschend lecker, sondern zudem deutlich gesünder und enthalten weniger schlechtes Fett, das euren Körper nur unnötig belastet!

Statt Butter

Allgemein achte ich auf eine möglichst fettarme Ernährung, dennoch sind gesunde fette sehr wichtig für z.B ein natürliches Sättigungsgefühl, Energie und die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen. Je nachdem, wofür ihr die Butter verwenden würdet, könnt ihr folgende Alternativen wählen:

  • Margarine (auf dem Brot oder zum Backen)
  • Rapsöl (für Salate oder zum Kochen)
  • Kaltgepresstes Olivenöl (für Salate oder zum Kochen)
  • Sonnenblumenöl (zum Backen)

Statt Eier

 „Und wodurch ersetzt du Eier?“ – Eine der beliebtesten Fragen an einen Veganer. Nun, in den meisten Produkten aus dem Supermarkt (z.B Nudeln) oder auch beim Bäcker ist die Verwendung von Eiern eigentlich völlig unnötig. Das merkt ihr ganz schnell selbst, sobald ihr beginnt, diese Lebensmittel selbst herzustellen. Auch hier gibt es wieder verschiedene Alternativen, mit denen sich Pfannkuchen, Gebäck, Füllungen, Saucen oder Kuchen ganz einfach zubereiten lassen:

  • Sojamehl+Wasser – Klingt komisch, hat aber tatsächlich denselben Effekt. Es ist zudem sehr günstig.
  • Maisstärke
  • Ei-Ersatzpulver – Dabei handelt es sich um ein Produkt, das meistens hauptsächlich auf Kartoffelstärke und Tapokamehl basiert. Ihr könnt es fertig im Reformhaus oder online kaufen und damit sogar eine Art Eischnee-Ersatz herstellen.

Statt Fleisch

In vielen Supermärkten findet ihr mittlerweile eine Auswahl an Produkten auf Sojabasis, die in Form von Würstchen, Schnitzeln oder Gehacktem angeboten werden.

Wenn es mal schnell gehen muss, ist gegen diese Alternativen sicher nichts einzuwenden, jedoch solltet ihr beim Kauf genauer hinsehen. Einige dieser Angebote enthalten trotzdem noch Ei oder Milcherzeugnisse.

Ich bevorzuge es deshalb, auf Fertigprodukte zu verzichten und nur mit frischen Zutaten zu arbeiten.

Einige Vorschläge anstatt von Fleisch sind:

  • Tofu – pur, geräuchert oder eingelegt. Je nach Geschmack könnt ihr zum Beispiel den puren Tofu anstatt von Hackfleisch, geräucherten anstatt von Speck oder den eingelegten Tofu auf dem Grill verwenden
  • Seitan –  wie ich finde kein schöner Anblick, soll allerdings richtig zubereitet trotzdem gut schmecken J. Es ist ein Produkt aus Weizeneiweiß mit einer fleischähnlichen Konsistenz.
  • Tempeh –  ein weiteres Sojaprodukt und durch seinen hohen Eiweißgehalt besonders gut für Veganer geeignet.
  • Sojagranulat – als Ersatz für Hackfleisch

Hierzu muss ich sagen, dass ich kaum solche Ersatzprodukte verwende (höchstens Tofu) und deshalb nicht viel zum Geschmack sagen kann.

Statt Milch

Um Kuhmilch zu ersetzen, stehen euch mittlerweile in jedem Supermarkt und auch in Discountern zahlreiche pflanzliche Alternativen zur Verfügung. Probiert euch einfach mal durch die Regale und entscheidet selbst. Mein persönlicher Favorit ist die Reismilch, die mich mit ihrem dezenten Geschmack überzeugt!

  • Sojamilch
  • Hafermilch
  • Reismilch
  • Mandelmilch (besonders lecker im Müsli!)
  • Haselnussmilch (besonders lecker im Müsli!)

Statt Sahne

Auch hier gibt es wie schon bei der Milch zahlreiche pflanzliche Produkte:

  • Sojasahne (mein Favorit: Alpro Soja)
  • Hafersahne
  • Kokossahne

Statt Joghurt

Hier findet ihr mittlerweile in den meisten Supermärkten Alternativen aus Soja. Dabei könnt ihr wie bei dem Joghurt aus Kuhmilch zwischen Naturjoghurt oder verschiedenen Fruchtjoghurts wählen. Hier empfehle ich persönlich:

  • Alpro Soja – für Müslis, Zwischendurch oder für Süßspeisen (da dieser gesüßt wird)
  • Provamel – für Dips, Salatsoßen, oder als Quarkersatz (da ungesüßt)

Statt Käse

Käse ist so ziemlich das Einzige, von dem ich gedacht habe, dass ich mich niemals davon trennen könnte. Nachdem ich mich dann allerdings zu einer veganen Ernährung entschlossen habe, hatte ich nie wieder das verlangen danach.

Wer dennoch nicht darauf verzichten möchte, für den gibt es einige Käseimitate, die im Reformhaus oder Online angeboten werden. Diese sind jedoch häufig nicht ganz billig und der erste und einzige Versuch mich mit einem veganen Mozarella anzufreunden ging gründlich daneben ;). Die „Wilmersburger Scheiben“ sollen angeblich eine sehr gelungene Alternative sein. Ich selbst habe sie jedoch noch nicht probiert.

Sofern ihr jedoch Käse nur zum Überbacken oder in einer „Käsesoße“ ersetzen möchtet, gibt es folgende Möglichkeiten:

  • Hefeschmelz (Rezept folgt!)
  • (gut gewürztes) Mandelmus

Statt Honig

Häufig wird ganz vergessen, dass auch Honig nicht vegan ist. Er lässt sich allerdings problemlos durch folgendes ersetzen:

  • Ahornsirup
  • Agavendicksaft
  • Rohrzucker
  • Zuckerrübensirup
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2 Kommentare zu “Basics für vegane Rezepte

  1. Du nennst bei der hier Aufzählung der Alternativen Soyaprodukte von Alpro. Von dieser Firma würde ich nichts kaufen. Die verarbeiten genmanipulierte Ausgangsstoffe. Das geht gar nicht!!! Auch fehlt mir der Hinweis, wie wichtig gesund erzeugte Lebensmittel sind, also bio. Schade

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